Čo na raňajky?

Akým jedlom by sme mali začať náš deň, tak, aby sme mali dostatok energie na vykonávanie všetkých našich povinností?

V prvom rade by nás mali raňajky zasýtiť, musia nám dodať dostatok energie, ktorá sa postupne uvoľňuje a musia obsahovať potrebné látky, ktoré budú vyživovať naše telo. Často platí pravidlo, ako začneme svoj deň, taký bude celý jeho priebeh. Medzi najčastejšie chyby, ktoré robíme pri raňajkách sú, že raňajkujeme príliš neskoro. Najideálnejšie je, keď sa stihneme naraňajkovať do 1 hodiny po prebudení. Zdravé raňajky by mali pozostávať z ľahko stráviteľných bielkovín, bezpečného tuku, komplexných sacharidov a vlákniny, jednoduchých sacharidov a antioxidantov. Po správnych raňajkách by sme nemali cítiť hlad aspoň 3-4 hodiny.

Tipy na zdravé raňajky:

Raňajky sú častou témou diskusií. Často riešime dilemy či raňajkovať, alebo nie? Ak áno, čo raňajkovať? Je vhodnejšie zvoliť slaný variant raňajok, či sladký? Myslím si, že práve pri raňajkách je to veľmi individuálne. Najskôr musíme zistiť, čo je práve pre náš metabolizmus najvhodnejšie a to jedinou cestou. Cestou pokus a omyl. Myslím, že pre každého je najzložitejšie zvládať skoré vstávanie a ranné maratóny do práce. Pre každého z nás by boli raňajky príjemným rituálom, pokiaľ by sme si mohli spinkať, ako dlho by sme chceli a potom sa pomaly a do sýta naraňajkovali, nemám pravdu?

Poďme teda na konkrétne typy raňajok, ktoré sú vyvážené, zasýtia vás a dodajú potrebné množstvo energie, ktorú potrebujeme pre náš štart.

Vajíčkové raňajky

Veľmi obľúbené sú vajíčka. Vajíčka v akejkoľvek podobe patria medzi "super potraviny", pretože sú energeticky veľmi bohaté, plné vitamínov a minerálov. Sú považované za zdroj plnohodnotných bielkovín. Vaječný žĺtok je zdrojom biotínu, B vitamínov (predovšetkým vitamínu B12), vitamínu E a A. Cholesterol obsiahnutý v žĺtku, podľa výskumov, nedokáže u zdravého človeka významnejšie zvýšiť hladinu krvného cholesterolu. Oveľa nebezpečnejšia je konzumácia nasýtených živočíšnych tukov. Všeobecne platí, že ľudia s vysokou hladinou cholesterolu by mali zjesť týždenne maximálne 4 vajíčka. Vajce obsahuje i esenciálnu kyselinu linolovú a fosfolipidy (lecitin), ktoré prispievajú k znížení krvného cholesterolu.

1. Varené vajíčka so špenátom, avokádom s kváskovým špaldovým chlebom.

2. Stratené vajíčka na kváskovom žitnom chlebe so špenátom a dusenou fazuľkou so sušenými paradajkami.

3. Praženica so zeleninovou prílohou.

Sladké raňajky

Sladké raňajky? Áno sladké, ale pozor, nie je sladké ako sladké. Zdravé raňajky musia obsahovať aj sacharidy a tuky (v malom množstve), pretože naše telo potrebuje energiu na doobedie a niektoré vitamíny sú rozpustné iba v tukoch. Dôležité je, aby výsledný glykemický index zdravých raňajok bol nízky alebo stredný. Sacharidy v jednotlivých typoch raňajok predstavuje napríklad ovocie, alebo ovsené vločky, celozrnná múka, ktoré doplníme o tuky v podobe tvarohu, jogurtu, orieškov, ktoré zároveň obohacujú raňajky o potrebné bielkoviny.

1. Grécky jogurt s ovsenými vločkami, ovocím a orieškami.

2. Banánové lievance s ovocím.

3. Ovocno-zeleninové smoothies.

4. Celozrnné muffiny s vločkami a ovocím.

Slané varianty raňajok k celozrnnému pečivu

Tiež máte pocit, že raňajkujete stále to isté? Ak chcete, aby vaše raňajky boli pestré, rozmanité a farebné, môžte sa inšpirovať nasledujúcimi typmi.

1. Celozrnná špaldová bageta s tvarohovou nátierkou s pažítkou a syrom

2. Kváskový žitný chlebík s cícerovou nátierkou a špargľou

3. Celozrnná bruschetta s paradajkami, šunkou a bazalkou.

#ranajky #zdraveranajky